Wie macht man effektive physische Übungen für Gewichtsverlust und Seiten? Anfängerfehler. Eine Reihe von Training mit Gewichten im Detail.
Fragen Sie jeden Trainer nach einer Reihe von Übungen, um Gewicht und Seiten zu verlieren, und erhalten Sie nicht die Antwort, die Sie möchten. Psychologisch sind wir alle auf eine Sache ausgerichtet: "Download", was ein problematischer Bereich ist, und glauben, dass das Training, wenn die Muskeln dort "brennen", das Training funktioniert. Die Physiologie der Menschen ist etwas anderes. Und Sie werden im mittleren Teil des Körpers niemals Fett loswerden, bis es einen geringen Prozentsatz davon als Ganzes hat. Im Allgemeinen können Sie die Bewegungen nicht vermeiden. Sie benötigen eine ausgewogene Ernährung und einen zusammengestellten Trainingsplan, der für körperliche Übungen kompiliert wird, um Gewicht und Seiten zu verlieren. Übrigens braucht ein Mann den gleichen besonderen Ansatz wie eine Frau.
Warum funktionieren Übungen oft "funktionieren"?
Eindeutig sah ein Künstler mit 10-12 angeblich hausgemachten Übungen, um den Bauch und die Seiten abzunehmen, von denen die Hälfte direkte Torsionsschwankungen sind, und der Rest sind Hybriden von Brettern und Knien in verschiedenen Körperteilen. Und er versuchte sogar teilzunehmen, aber irgendwie half er nicht viel. Was ist der Grund? Verstecken sie alle das "geheime Element" in Form eines Fettbrenners oder etwas anderem? Nein, die Gründe sind unterschiedlich:
- Die "regionalen" Komplexe, die die Beine nicht verwenden, haben nur wenige Möglichkeiten, den Stoffwechsel ernsthaft zu verändern und den Kalorienkonsum zu erhöhen. Der gleiche gerade Bauchmuskel ist nicht der größte und stärkere.
Mit seiner Reduzierung wird Energie nicht verbraucht, so wie beispielsweise in Kniebeugen und Totgewicht; - Wenn nur die Presse und die Seitenpumpe schnell eine Vergewaltigung der Haltung gewinnen können. Die relativ schwachen Rückenmuskeln halten es einfach nicht und wecken einen Morgen vor einer dünnen Taille und Presse, aber mit verdrehten Schultern nach vorne, Lordosis im unteren Rücken und einem klaren "Herzen". Darüber hinaus ist die Wendung für Menschen mit einem schwachen langen Muskel einfach gefährlich, sie können Wirbelverschiebung verursachen, insbesondere wenn sie eifersüchtig sind und Muskeln "halten", wie sie oft empfohlen wird.
- Und das Gefühl, dass "ich das Training abgeschlossen habe, jetzt können Sie nach einer halben Stunde auf dem Teppich essen", ist das gleiche wie nach einem normalen Krafttraining. Daher essen diejenigen, die die Presse herunterladen, oft für die Macht und verlieren nicht Gewicht.
Im Allgemeinen benötigen es Komplexe, die nicht nur die Presse und die Schräge lösen, sondern auch ihre Beine, Rücken, Arme und Thorakik gleichzeitig laden. Wir geben ein Beispiel für einen so Komplex.
Eine Reihe von Übungen, um Gewicht und Seiten mit freien Gewichten zu verlieren
Heizung: 10 Minuten zu Fuß von einem elliptischen Simulator entfernt oder mit einem hohen Knie heben und den Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie tragen. Während des warmen Magens ziehen, die Muskeln spüren.
Der Hauptteil
Plancho
Zuerst müssen Sie die Stabilisierung der Presse stabilisieren. Dies wird dazu beitragen, Probleme mit der Wirbelsäule zu vermeiden. Beginnen Sie mit einer einfachen Bar. Steigen Sie auf dem Boden leer, die Handflächen werden auf den Schultern der Schultern projiziert, die Hände sind gerade, aber es gibt keine aggressive Erweiterung der Ellbogen beim Klick. Werfen Sie Ihren Magen und entfernen Sie das "Haus" des Gesäßes. Lassen Sie den Rücken so flach wie möglich sein. Atem Sie frei atmen, bleiben Sie in einer 30 bis 60 -Sekunden -Pose. Folgen Sie 3-4 Ansätzen. Wenn einfach, gehen Sie zum Unterarm hinunter. Wenn die Stange an den Unterarmen einfach erscheint, heben Sie ein Bein, so dass die Hüften in der Projektion des Bodens bleiben, das Becken nicht in verschiedene Richtungen.
"Holzfäller"
Legen Sie den Kaugummi -Expansor von oben an die Tür oder halten Sie im Kreuzsimulator an. Nehmen Sie den Stift mit zwei Händen und subtrahieren Sie die linke Seite in Richtung des Projektils. Machen Sie die gleichzeitige Reduzierung der Presse und der Neigung nach rechts und bringen Sie Ihre Hände zum rechten Oberschenkel. Die Bewegung ähnelt einer "Kabine" mit einer Axt. Machen Sie langsam nicht mehr als 15 Wiederholungen. Wenn Sie 20 oder mehr tun können, erhöhen Sie den Widerstand. 3-4 Sätze auf jeder Seite reichen aus.
Installieren Sie dann den Timer so, dass das Signal jede Minute klingt und nacheinander 2 Kreise jedes Riesensatzes durchführen. Wir gehen zu detaillierteren wirksamen Übungen für Gewichtsverlust und Seiten.
Seth 1
Biegen
Nehmen Sie die Bar oder die Körperleiste mit einem breiteren Griff als die Schultern und nehmen Sie ihn auf Ihren Kopf und ein wenig zurück. Machen Sie eine klassische Hocke, lassen Sie das Gesäß direkt unter dem parallelen Boden der Hüften fallen. Werfen Sie den Magen, damit die Box nicht von einer Seite zur Seite ausbalanciert.
Heben
Legen Sie sich auf dem Boden und halten Sie Ihre Arme hinter dem Kopf. Heben Sie Ihre Beine aufgrund der Presse langsam im senkrechten zum Boden und drücken Sie Ihren Rücken auf die Stütze. 
Dann bringen Sie durch die Kraft der geraden Muskelkontraktion des Bauches Ihre etwas höheren Beine, als wollten Sie springen. 3 Sekunden lang liegen, wiederholen.
Liegen
Nehmen Sie den Schwerpunkt auf Flexionen und springen Sie sanft Ihre Beine und Beine zusammen. Wenn Sie nicht springen können, gehen Sie einfach. Aufmerksamkeit ist die Mitte des Körpers, zieht den Magen, lassen Sie das Gesäß nicht "verlassen".
Seth 2
Der Halsschub hoch
Stoppen Sie gerade, Geier oder Bar in geraden Armen. Machen Sie eine Hocke und gleichzeitig das Projektil in der Brust und senken Sie die Ellbogen. Steigen Sie auf, gießen Sie die Stange mit der Kraft der Muskeln der Oberschenkel und des Drucks. Die Hände "bringen es nur", unflexibel in den Ellbogen. Senken Sie im Netz vorsichtig das Gewicht auf die Brust und in der Anfangsposition. Sein Ziel ist es, mit Ihren Füßen zu schieben und nicht mit den Händen Gewicht zu heben und einen geraden Rücken und einen zurückgezogenen Magen zu halten.
Traktionsprüfung
Stehen Sie die Push -ups, Handflächen in Gewichten (wenn kein Widerstand oder Fähigkeiten vorhanden sind, können Sie einfach Ihre Hände zum Gürtel bringen, wobei die Kraft die breiteren verringert). Drücken Sie den Boden und stellen Sie dann auf, lassen Sie Ihre rechte Hand auf. Geben Sie den Gürtel mit der breiteren Rückenmuskelkraft. Unter, drücken, wiederholen.
"Vom Hund mit einer Schnauze zur Cobra"
Halten Sie an einem Punkt L oder Hund mit einem Gesicht nach unten an. Dehnen Sie das Gesäß stark und strecken Sie Ihren Rücken. Beim Ausatmen müssen Sie die umgekehrte Bewegung ausführen und so weit wie möglich beugen und am Stopp in Las Palmas und Socken bleiben. Wirken Sie langsam und entspannen Sie den Magen nicht an den extremen Punkten der Übung.
Nachdem alle Kreise abgeschlossen sind, ziehen Sie die Hauptmuskeln des Körpers und können Sie etwa 20 Minuten lang in ein beliebiges Cardio -Team gehen oder einfach zur Dusche gehen. Cardio kann zu diesem Komplex nach Belieben hinzugefügt werden, und er selbst trainiert perfekt das Herz und verbrennt Kalorien. Ändern Sie die physischen Übungen, um alle 4-5 Wochen abzunehmen, überwachen Sie die Ernährung und versuchen Sie, das Gewicht der Last in jeder Trainingseinheit zu erhöhen. Daher wird es schneller abnehmen als bei Ringen, Neigungen und einem anderen beliebten Arsenal.